지방간은 지방이 간에 지나치게 쌓여서 발생하는 내과적 질환으로, 아무런 증상이 없이 방치되기 쉽습니다. 장기적으로 보면 지방간, 간염, 간경화, 여기서 더 심해지면 간암으로 이어질 수 있기 때문에 조기에 관리를 하지 않으면 생명이 위험 해 질 수 있는 중요한 질환입니다. 의학 정보를 참고해서 지방간에 효과적인 음식과 운동, 그리고 생활 속 관리 방법에 대해 상세히 안내해 드리겠습니다.
지방간에 좋은 식이요법
지방간을 예방하거나 치유하기 위해 가장 먼저 신경 써야 할 부분은 식이요법입니다. 지나치게 많은 지방, 단순당, 알코올은 간에 많은 부담을 주기 때문에 가급적 줄여야 합니다. 의학 정보에 의하면 특히, '지중해 식단'을 지방간 식이요법으로 추천합니다. 지중해 식단은 식물성 식품 위주로 불포화지방산을 다량 함유한 올리브유와 생선, 견과류등이 많아 지방간 치유에 좋은 영향을 준다고 합니다.
그리고, 섬유질이 풍부한 식물성 식품은 간 기능을 원활하게 하여 지방이 쌓이는 것 을 줄이는 데 효과적이라고 합니다. 예를들면, 콩, 보리, 귀리, 퀴노아, 현미 등의 통곡식과 브로콜리, 케일, 시금치, 파프리카 같은 무지개색 채소가 있습니다. 또한, 단백질 섭취도 필요합니다. 특히, 식물성 단백질은 간에 무리가 가지 않게 해 주며, 근육량 유지를 도와줍니다. 콩, 두부, 병아리콩 등에 식물성 단백질이 많다고 하니 참고하기 바랍니다.
지방간 예방에 좋은 식이요법은 설탕이 많이 들어간 가공식품, 트랜스지방이 포함된 패스트푸드, 포화지방이 높은 붉은 고기, 당지수가 높은 하얀 쌀밥, 하얀 밀가루 음식입니다. 요즘 여러분들이 많이 마시는 커피는 간 기능 치유에 도움을 준다는 연구 논문도 있으니, 하루 한, 두잔 정도는 지방간에 예방에 좋은 치료제가 될 수 있으므로 건강하게 마시길 바랍니다.
지방간 치유를 위한 운동 방법
운동은 지방간 치유에 식이요법 이상으로 탁월 합니다. 이미 간에 쌓인 지방은 몸 전체 지방률과 비례, 증가하는 경우가 많아 체중 감량이 지방간 치유로 이어질 수 있습니다. 특히, 유산소 운동과 근력 운동의 병행을 추천합니다.
유산소 운동에서 보면, 빨리 걷기, 자전거 타기, 조깅, 수영 등이 있으며, 1일 30분 이상, 1주 5회 이상 지속적으로 하는 것을 제시합니다. 이와 같은 유산소 운동은 내장지방 감소와 인슐린 저항성 개선에 매우 효과를 본다고 합니다.
그리고, 추천하는 근력 운동은 기초대사량을 높이고 간의 지방을 줄이는 데 상당한 도움을 줍니다. 예를 들면 스쾃, 런지, 푸시업 같은 맨몸 운동부터 케틀벨, 덤벨을 이용한 웨이트 트레이닝까지 다양하게 할 수 있습니다. 운동을 처음 시작하시는 분은 1주 2~3회부터 해서 익숙해지면 점점 운동 횟수와 강도를 늘려가는 것을 권장합니다.
여기서, 주의할 사항은 운동을 너무 힘들게 시작하면 안 된다는 것입니다. 우리 몸의 간 기능이 저하된 상태에서 지나친 운동은 간 건강에 해로 울 수 있기 때문에, 처음에는 저강도에서 중강도로 시작해 점차적으로 운동 강도를 증가시키는 방법이 좋습니다. 운동 후에는 충분한 수분 섭취와 휴식으로 지방간의 치유를 힘써야 합니다.
생활 속에서 지방간 관리하는 방법
지방간은 식이요법이나 운동만으로는 완전 모두 해결이 되지 않는다고 합니다. 생활 속 전부의 습관을 바꾸는 것이 중요합니다.
첫 번째, 수면의 질을 높여 지방간을 치유하는 것입니다. 수면이 부족하면 스트레스 호르몬인 코르티솔이 증가해 지방 대사에 안 좋은 영향을 미칠 수 있습니다. 최소한 7시간 이상의 숙면을 하는 것이 지방간 예방에 도움이 됩니다.
두 번째, 스트레스를 해소하는 것입니다. 지속적인 스트레스는 체내 염증을 증가시키고 식욕을 자극해 간에 지방이 더 많이 쌓이게됩니다. 마음의 안정에 도움을 주는 명상, 요가, 산책, 독서, 화초 가꾸기, 애완 동물 기르기 등 자신만의 스트레스 해소법을 찾아 지방간을 관리하기 바랍니다.
세 번째, 식사를 규칙적으로 하는 것 입니다. 불규적인 식사와 폭식은 혈당을 빠르게 높이므로 인슐린 저항성을 증가시키고 지방간을 만드는 데 일조를 합니다. 하루에 식사를 일정한 시간에, 천천히 많이 씹어서 먹는 습관이 좋습니다.
한 가지 더 추가하면, 병원의 정기적인 건강검진을 통해 간 건강을 점검하고 확인하는 것이 중요합니다. 지방간은 뚜렷하게 나타나는 증상이 거의 없기 때문에 질환이 진행될 때까지 모르고 지나치는 경우가 훨씬 많아서 보통 6개월마다 또는 1년에 한 번씩은 혈액검사를 포함한 간기능 검사를 받는 것이 바람직합니다.
결론
지방간 예방은 지속적인 관리를 한다면 당연히 치유 가능한 질환입니다. 지방간에 좋은 건강한 식이요법과, 유산소와 더불어 근력 운동으로 건강한 생활습관만이 지방간에서 해방되는 지름길이라는 것을 잊지 마시기 바랍니다. 오늘부터 지방간 예방에 도움 되는 식이요법과 운동을 실천해 보세요. 간이 건강한 것이 내 몸 전신 건강을 지키는 첫 시작점이라는 것을 잊지 마시기 바랍니다.