요즘 여성의 건강을 위협하는 대표적인 질병 중 하나는 유방암입니다. 특히, 현대의 여성은 집안일, 직장 일, 가족 돌봄, 불규칙한 생활습관 등 다양한 요소로 인해 유방암 발병 위험에 노출되기 쉽습니다. 오늘은 유방암의 원인과 증상, 치료등 여성이 유방암을 예방하기 위해 실천할 수 있는 생활 관리법, 건강한 자연적인 식이요법과 쉽게 할 수 있는 운동까지 자세히 살펴봅니다.
유방암의 정의와 원인
유방암은 유방에 발생하는 모든 악성 종양을 말합니다. 유방암은 유방에 비정상적인 조직이 계속 자라거나 다른 장기에 퍼지는 치명적인 병입니다. 미국에서는 유방암이 여성 암중 1위를 차지하고 있습니다. 현재 우리나라에서도 유방암의 발생이 꾸준히 증가 해 여성암 중 가장 많은 암입니다. 지속적으로 증가하는 추세입니다.
유방암의 원인
유방암의 원인은 확실하지 않습니다. 그러나, 고지방, 고칼로리의 서구화 된 식생활 증가로 인한 비만, 늦은 결혼과 출산율의 저하, 수유 기피, 빠른 초경과 늦은 폐경 등으로 여성호르몬에 노출되는 총기간의 증가 등이 요인으로 작용하는 것으로 생각됩니다.
유방암의 위험요인
- 40대 이후의 여성 (요즘은 젊은 20,30대 여성에게도 유방암이 증가하고 있습니다.)
- 유방암 가족력이 있는 경우
- 초경 연령이 14세 이전인 경우
- 폐경 연령이 50세 이후인 경우
- 만삭 분만을 한 번도 경험하지 않은 경우
- 첫 만삭 분만이 35세 이후인 경우
- 모유 수유를 하지 않은 경우
- 비만인 경우, (비만지수 25 이상)
유방암의 증상
유방암의 초기에는 대부분 아무 증상이 없습니다. 유방암이 어느 정도 진행되면 유방이나 겨드랑이에 통증이 없는 멍울이 만져집니다. 심한 경우에는 유두에서 피가 섞인 분비물이 나오기도 합니다. 유두가 유방 속으로 들어가서 유두가 함몰되기도 합니다. 또한, 유두에 잘 낫지 않는 습진이 생기는 경우에도 유방암을 생각해 볼 수 있습니다.
유방암이 아주 심하게 진행된 경우에는 유방 피부가 움푹 파이고, 피부가 빨갛게 부어오르며, 통증이 있거나, 열감을 수반합니다. 이경우에 염증성 유방암이라고 합니다. 염증성 유방암의 경우에는 병의 진행이 빨라서 예후가 좋지 않습니다.
유방암 자가진단 방법
여성은 월경주기에 따라 여성호르몬 영향으로 유방의 크기가 변화합니다. 유방암 자가진단을 할 수 있는 적절한 시기는 월경 후 3-5일 정도가 좋습니다.
깨끗이 손을 씻고 큰 거울을 보면서 손가락으로 유방 전체부터 겨드랑이까지 꼼꼼하게 만져보고 통증이나 멍울이 있는지를 확인하는 방법입니다. 외적으로 유두에서 분비물이 나오는지, 유두가 유방 속으로 함몰이 되었는지, 유방 모양이 찌그러진 데는 없는지, 유두에 습진이 있는지를 살펴보는 것입니다. 이러한 유방암의 자가검진으로 빨리 유방암을 조기에 발견할 수 있어서 여성에게 유방암 자가검진 하는 생활을 추천합니다.
유방암의 치료
유방암의 가장 필요한 치료는 수술입니다. 종양의 상태에 따라 암 조직을 떼어 내는 수술적인 방법, 수술부위의 국소 재발을 예방하기 위한 방사선 치료, 항암화학요법, 항호르몬요법을 합니다. 유방 전체 절제술을 한 경우에는 선택사항으로 유방 복원 수술도 함께 할 수 있습니다.
유방암 생활관리
유방암 예방을 위해 가장 먼저 신경 써야 할 부분은 일상적인 생활습관입니다. 집안일에서의 식사 준비, 청소, 육아 등과 직장일 병행으로 하루 일과가 반복적이고 규칙이 없어지기 쉬운데, 이로 인해 불규칙한 수면, 스트레스, 운동 부족 등이 발생하게 됩니다. 유방암의 주요 발병 요인 중 하나가 바로 이러한 만성적인 스트레스와 호르몬 불균형입니다.
유방암 예방의 생활 개선
1. 규칙적인 수면 시간입니다. 매일 같은 시간에 자고 일어나는 습관은 여성 호르몬 균형을 유지하고, 면역력 저하를 막는 데 큰 도움이 됩니다. 또한 스마트폰이나 TV 시청을 자기 전 최소 1시간 전에 멈추고, 조명을 어둡게 해주는 것이 멜라토닌 분비를 촉진시켜 유방암 예방에 도움을 줍니다.
2. 스트레스 관리가 중요합니다. 가사와 육아, 직장일 등으로 인해 쌓인 스트레스는 코르티솔 호르몬을 증가시키고, 이는 체내 염증 반응과 면역력 저하를 유도해 유방암의 원인이 될 수 있습니다. 스트레스를 해소할 수 있는 간단한 명상, 산책, 반신욕, 조용한 음악 듣기, 취미생활 등의 방법으로 매일 나만의 시간을 만들어 나의 휴식도 필요합니다.
3. 정기적인 건강검진입니다. 정기적인 병원의 검진으로 조기 발견이 유방암 생존율을 90% 이상으로 높일 수 있으므로 1~2년에 한 번씩 유방촬영술, 유방초음파를 받는 것이 매우 중요합니다.
유방암 예방 식이요법
유방암을 예방하려면 식이섬유, 항산화물질, 오메가 3 지방산이 풍부한 음식을 중심으로 식단을 구성해야 합니다.
유방암 예방에 좋은 음식으로는 브로콜리, 토마토, 마늘, 양배추, 블루베리, 녹차 색깔이 다양한 채소, 과일 등이 있습니다. 이들 식품에는 항산화 작용을 하는 폴리페놀, 플라보노이드 성분이 풍부하여 유방암세포의 생장을 억제해 주는 효과가 있습니다. 특히, 양배추와 브로콜리에는 설포라판이라는 항암물질이 포함되어 있어 유방암 예방에 좋습니다.
오메가 3 지방산이 풍부한 연어, 고등어, 삼치, 꽁치등의 생선류와 식물성 오메가 3 식품 아마씨, 호두 견과류 등도 적극 섭취하면 염증 반응을 줄이고 면역력을 강화하는 데 도움이 됩니다. 매일 최소한 1끼 이상은 채소 위주의 식단을 적용합니다.
유방암에 해로운 음식은 과도한 붉은 육류, 트랜스지방, 설탕이 많은 가공식품, 튀김류입니다. 이와 같은 식품들은 체내 염증을 유발하고 호르몬 균형을 무너뜨려 유방암 위험을 높일 수 있습니다. 특히, 가공육류(소시지, 햄, 베이컨 등)는 세계보건기구(WHO)에서도 발암 가능성이 있는 식품으로 분류하고 있으므로 가능한 한 줄이거나 대체 식품으로 바꾸는 것이 바람직합니다.
유방암 예방 운동
바쁜 일상 속에서도 꾸준한 운동은 유방암 예방에 가장 강력한 수단 중 하나입니다. 특히 폐경기 이후 여성은 지방 조직에서 여성호르몬이 생성되기 때문에, 체중 조절을 통한 유방암 예방이 중요합니다. 운동은 칼로리를 소모하는 것이 아니라, 호르몬 조절과 면역력 강화를 통해 직접적으로 유방암 예방에 도움을 줍니다.
집에서 쉽게 할 수 있는 운동으로는 파워워킹, 계단 오르기, 요가, 필라테스, 홈트레이닝(근력 운동) 등이 있습니다. 특히, 하루 30분 이상 중강도의 유산소 운동을 꾸준히 하는 것이 유방암 위험을 30~40%까지 낮출 수 있다는 연구 결과도 있습니다.
예를 들면, 아침에 15분 빠르게 걷고, 오후에 15분 정도 스트레칭이나 근력 운동을 병행하면 하루 30분 운동 목표를 쉽게 채울 수 있습니다. 또한, 집안일의 청소, 빨래, 설거지 등 일상적인 활동도 칼로리 소모에 큰 도움이 되므로, 이를 적극적으로 활용하면서 자세를 곧게 펴고 몸을 유연하게 많이 움직이는 습관을 갖는 것이 좋습니다.
운동을 습관화하려면 일주일 계획표를 작성하거나 가족과 함께 운동하는 방식도 좋은 방법입니다. 혼자 하기보다 가족들과 스트레칭을 하거나 산책을 하는 등 가족 참여를 유도하면 꾸준히 실천할 수 있습니다.
결론 건강한 생활습관으로 유방암 예방 하자.
유방암은 누구에게나 일어날 수 있는 질병이지만, 여성들은 더욱 신경을 써서 생활의 관리가 필요합니다. 규칙적인 생활습관, 건강한 자연적인 식단 구성, 꾸준한 운동을 통해 유방암을 예방하고 가족 모두의 건강을 지킵시다. 지금 내가 바로 쉽게 할 수 있는 것부터 실천하는 것이 첫 번째입니다. 나의 건강은 나의 노력으로 이루어집니다.