워킹맘은 일과 가정을 동시에 책임지는 슈퍼우먼입니다. 하지만, 너무 많은 일의 부담은 만성 피로로 이어집니다. 워킹맘이 자주 겪는 만성 피로의 원인과, 생활 속 예방으로 만성피로를 해결할 수 있는 영양 관리, 운동, 시간활용 노하우를 제시합니다.
1. 영양 관리가 피로 회복 약
워킹맘의 하루는 누구보다도 바쁩니다. 아침부터 식사 준비, 아이들 학교 보내기 , 출근 후 과중한 업무와 집에 오면 저녁 식사준비, 육아일 등 집안일은 눈, 코 뜰 새 없이 바쁩니다. 계속적으로 안, 밖의 많은 일을 오랫동안 하게 되면 워킹맘의 몸은 필요한 영양분이 부족 해 지고, 만성 피로가 쉽게 찾아와 질병에 노출될 수 있는 몸이 되어 버립니다.
1) 철분, 비타민B군, 마그네슘 등의 미네랄이 부족할 경우, 에너지 생성이 원활하지 않아 피로를 많이 느낍니다. 바쁘게 살다 보니, 아침을 거르는 습관, 커피와 인스턴트 위주의 식사, 야식과 불규칙한 식습관은 만성 피로를 더욱 악화시키는 원인이 됩니다. 피로를 줄이기 위해서는 아침 식사를 거르지 말고, 균형 잡힌 영양소 섭취가 필요합니다. 계란, 현미밥, 두부, 녹황색 채소, 견과류 등은 에너지 대사에 필수적인 영양소를 제공합니다.
2) 피로 해소에 탁월한 비타민B1이 풍부한 돼지고기와 통곡물, 철분이 함유된 시금치, 레드비트, 건포도도 피로가 생기지 않게 도움을 줍니다. 피로를 풀기 위해 일시적으로 커피에 의존하면서 견디지만, 커피는 수면을 방해하고 몸의 탈수작용으로 만성피로는 더 심해 질 수 있습니다. 신경을 안정시키는 따뜻한 캐모마일 허브차나 미지근한 물을 자주 마시는 습관으로 도움 받는 것이 좋습니다. 또한,질이 좋은 단백질, 비타민, 미네랄이 많은 식단으로 워킹맘 스스로의 몸을 챙기면서 일을 하는 것이 가족과 직장을 다 얻을 수 있다는 것을 명심하기 바랍니다.
2. 짜투리 운동으로 건강 해 지기
1) 워킹맘은 운동을 하고 싶어도 시간 부족과 누적된 만성 피로로 운동을 할 생각조차 못 하는 경우가 대부분입니다. 그러나, 만성피로를 해결하는 데는 운동은 필수입니다. 대표적으로,유산소 운동은 엔도르핀 분비를 촉진시켜 스트레스를 줄여 주고 에너지를 높여 줍니다. 중요한 것은 운동의 양보다 질입니다. 장 시간 운동 하기보다는 하루 15~20분 정도라도 지속적으로 운동하는 것이 먼저입니다. 예를 들어서 아침에 아이를 등원시키고 돌아오는 길에 빠르게 걷기, 퇴근 후 집에서 요가나 스트레칭, 또는 아이와 함께하는 간단한 홈트레이닝 등이 가능합니다. 요즘은 워킹맘을 위한 10분짜리 홈트레이닝 영상이 유튜브에도 다양하게 제공되고 있어 접근성이 좋습니다.
2) 근력운동 역시 에너지 대사를 촉진하고, 기초대사량을 증가시켜 만성피로에 강한 체력을 만들어 줍니다. 특히, 하체 근육 강화는 혈액순환 개선에 도움을 주어 다리 부종과 손, 발 저림 해소에도 좋다고 합니다. 시간이 없을 땐, 엘리베이터 대신 계단 오르내리기나 점심시간에 짧은 산책 등 일상생활 속 작은 운동으로 피로를 막기를 바랍니다. 일주일에 3~4회, 15분의 꾸준한 활동만으로도 피로를 물리 칠 수 있습니다. 바쁜 일상 속에서 자신을 돌보는 가장 건강한 방법으로 워킹맘에게 추천할 수 있는 유산소운동으로
씩씩한 워킹맘이 되기 바랍니다.
3. 시간활용과 생활관리
1) 워킹맘의 만성피로는 육체적, 정신적으로 피로를 부채질합니다. ‘직장 일도 잘하고 아이도 잘 키워야 한다’는 완벽주의적 압박은 스트레스를 증가시키고, 이로 인해 수면의 질이 낮아지고 만성 피로로 이어집니다. 이럴 땐 ‘모든 걸 다 잘하려고 하지 말고, 우선순위를 정하자’는 생각의 전환이 필요합니다. 예를 들어, 하루에 해야 할 일 10가지를 다 하려고 애쓰기보다는 가장 중요한 2~3가지를 정해 집중하는 것입니다. 시간관리 앱(예: 구글 캘린더, 타임블록 앱 등)을 활용하면 일정 조율이 쉬워지고, ‘해야 할 일’에 대한 부담도 줄일 수 있습니다.
2) 가족 간 역할 분담도 중요합니다. 배우자와 함께 집안일이나 육아일을 나눠서 하고, 필요할 땐 도움을 요청하는 데 부담을 느끼지 않아야 합니다. 수면도 역시 피로를 해소시킵니다. 늦은 시간에 자고 일찍 일어나는 워킹맘의 생활은 반드시 수면 부족을 초래합니다. 최소한 하루 6시간 이상의 숙면을 확보할 수 있도록, 수면 전 1시간은 스마트폰이나 전자기기 사용을 줄이고, 암막커튼으로 침실을 어둡게 하는 등 편안한 수면을 위해 노력을 해야 합니다. 여기서, 자기만의 원칙을 정해 놓는 것도 피로 감소에 도움이 됩니다. 매일 일정한 시간에 식사하고, 가벼운 운동을 하며, 일정한 수면 시간대를 유지하는 규칙적인 생활 습관은 몸의 리듬을 일정하게 만들어줍니다. 워킹맘에게 필요한 건 시간 그 자체보다, 시간 안에 ‘여유’를 만들어내는 비법입니다. 꾸준한 생활 습관과 정리된 일정, 가족의 협조가 더해진다면 만성피로에 시달리지 않는 일상을 얻을 수 있습니다.
결론
워킹맘의 만성 피로는 단순한 과로가 아닌, 잘못된 식습관, 부족한 운동, 비효율적인 시간 활용에서 비롯됩니다. 워킹맘은 오늘부터 아침 한 끼를 영양이 풍부한 식단으로 시작하고, 하루 15분만이라도 나 자신을 위해 움직이며, 하루의 일정과 수면을 체크해 보세요. 많은 일을 하는 나를 챙기는 사소한 작은 관심과 실천이 건강하고 활력 넘치는 워킹맘의 일상을 만들어 줄 것입니다.